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Calculadora de ganho de massa magra

Veja se sua meta de hipertrofia é realista, quantas calorias comer, o superávit, a proteína e a projeção de peso, massa magra e gordura mês a mês.

Bioimpedância, dobras cutâneas ou DEXA

Objetivo

Opcional — para avisar quando passar

Rotina e atividade física

Média; o celular costuma contar

Alimentação Opcional

Se souber

Se souber

O resto das calorias, tirada a proteína, vai para carboidratos

Como a calculadora monta o plano

  1. Composição corporal: massa de gordura = peso × % de gordura; massa magra = peso − gordura. Sem uma medida (bioimpedância, dobras, DEXA), o % de gordura é estimado pela fórmula de Deurenberg (1991): 1,2 × IMC + 0,23 × idade − 10,8 × sexo − 5,4, com sexo = 1 para homens e 0 para mulheres.
  2. Metabolismo basal (TMB), pela equação de Mifflin-St Jeor:
    • homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5;
    • mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161.
  3. Gasto diário total: TMB × fator de atividade (1,2 a 1,9).
  4. Ritmo de ganho de peso, pela experiência de treino (faixas de Alan Aragon, em % do peso por mês): iniciante de 1% a 1,5%, intermediário de 0,5% a 1% e avançado de 0,25% a 0,5%. O plano usa o meio da faixa.
  5. Superávit: o que esse ganho pede, a cerca de 7.700 kcal por kg. Calorias do plano = gasto total + superávit.
  6. Massa magra: a calculadora conta até 60% do peso ganho como massa magra — perto do que estudos com atletas em superávit observaram (Garthe e colegas, 2013) —, limitado ao potencial do mês. O resto é contado como gordura.
  7. Proteína: de 1,6 a 2,2 g por kg (a meta-análise de Morton e colegas, 2018); a calculadora sugere 1,8 g/kg.

A meta é realista?

O potencial de ganho de massa magra cai a cada ano de treino. Pelo modelo de Lyle McDonald, um homem ganha perto de 9 kg no primeiro ano de treino bem feito, metade disso no segundo e 2 a 3 kg no terceiro. Mulheres ganham, em kg, cerca de metade. A calculadora ainda reduz o potencial em 15% a partir dos 40 anos e em 30% a partir dos 55, como margem de segurança.

Experiência Potencial por mês (homens) Ganho de peso por mês
Iniciante (menos de 1 ano) 0,75 kg 1% a 1,5% do peso
Intermediário (1 a 3 anos) 0,4 kg 0,5% a 1% do peso
Avançado (mais de 3 anos) 0,2 kg 0,25% a 0,5% do peso

A meta é realista quando pede até o potencial por mês, ambiciosa até 1,5 vez o potencial e muito improvável acima disso.

Exemplo

Homem de 25 anos, 1,75 m, 70 kg e 15% de gordura, iniciante e moderadamente ativo, que quer ganhar 4 kg de massa magra em 6 meses:

  • composição: 10,5 kg de gordura e 59,5 kg de massa magra;
  • TMB: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 25 + 5 = 1.673,75 kcal; gasto total: 1.673,75 × 1,55 ≈ 2.594 kcal;
  • ganho de peso: 1,25% de 70 kg = 0,875 kg por mês, dos quais 60% (0,525 kg) de massa magra — abaixo do potencial de 0,75 kg;
  • superávit: 0,875 × 7.700 ÷ 30,44 dias ≈ 221 kcal por dia, ou 2.816 kcal no total;
  • a meta pede 4 ÷ 6 ≈ 0,67 kg de massa magra por mês, dentro do potencial: realista. No ritmo do plano, chega lá em 4 ÷ 0,525 ≈ 7,6 meses;
  • ao atingir a meta: 70 + 0,875 × 7,6 ≈ 76,7 kg, com 63,5 kg de massa magra e 13,2 kg de gordura (17,2%);
  • proteína: 1,8 × 70 = 126 g por dia, ou 31,5 g em cada uma de 4 refeições.

Por que não vale comer muito mais

O músculo cresce num ritmo limitado pelo treino e pela genética. Um superávit maior faz a balança subir mais rápido, mas a diferença vira principalmente gordura, e a fase de definição depois fica mais longa. Nas primeiras semanas de superávit, 0,5 a 1,5 kg costumam ser água e glicogênio, que entram nos músculos com o carboidrato — esse peso não é nem músculo nem gordura.

Acompanhamento e ajustes

Registre peso, % de gordura, massa magra, cintura, braço, coxa, calorias, proteína, treinos, carga de referência, passos e sono. Os dados ficam só no seu navegador. Depois de três semanas, pela média de 7 dias do peso, a calculadora sugere:

  • peso subindo menos da metade do planejado: aumentar de 100 a 150 kcal por dia;
  • peso subindo mais de 1,5 vez o planejado, ou gordura 2 pontos acima do previsto: reduzir o superávit em 100 a 200 kcal;
  • evolução adequada: manter as calorias.

Treino e recuperação

  • treine cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana;
  • faça de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana (menos já funciona para iniciantes);
  • termine as séries a 1 a 3 repetições da falha, com 6 a 15 repetições;
  • progrida as cargas: anote os treinos e tente aumentar carga ou repetições;
  • durma de 7 a 9 horas e distribua a proteína ao longo do dia.

Essas são orientações gerais, não uma prescrição de treino. Para montar o seu, procure um profissional de educação física.

Veja também

Este cálculo é uma estimativa e não substitui a avaliação individual de um médico, nutricionista ou profissional de educação física.