Como a calculadora estima o gasto calórico
A conta tem duas etapas:
- Taxa metabólica basal (TMB): as calorias que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais. A calculadora usa a equação de Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984):
- homens: 88,362 + 13,397 × peso (kg) + 4,799 × altura (cm) − 5,677 × idade;
- mulheres: 447,593 + 9,247 × peso (kg) + 3,098 × altura (cm) − 4,330 × idade.
- Gasto total do dia: TMB × fator de atividade física.
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 |
| Levemente ativo (1 a 3 dias por semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3 a 5 dias por semana) | 1,55 |
| Muito ativo (6 a 7 dias por semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo (atleta, trabalho físico) | 1,9 |
Exemplo
Mulher de 30 anos, 65 kg, 1,65 m, moderadamente ativa:
- TMB: 447,593 + 9,247 × 65 + 3,098 × 165 − 4,330 × 30 ≈ 1.430 kcal;
- gasto total: 1.430 × 1,55 ≈ 2.216 kcal por dia.
Como usar o resultado
- Manter o peso: consumir perto do gasto total.
- Perder peso: um déficit moderado, em geral de 300 a 500 kcal por dia, é a recomendação mais comum. Dietas muito abaixo da TMB devem ser acompanhadas por um profissional.
- Ganhar massa: um pequeno superávit, junto com treino de força.
As equações erram para mais ou para menos em cerca de 10% de pessoa para pessoa, e o nível de atividade costuma ser superestimado. Trate o número como ponto de partida e ajuste pelo que acontece com o seu peso ao longo das semanas.
Veja também
- Calculadora de emagrecimento, para montar um plano de perda de peso com prazo, proteína e macros;
- Calculadora de ganho de massa magra, para o superávit e a projeção de músculo e gordura;
- Calculadora de IMC, para a classificação do seu peso;
- Calculadora de peso ideal, para a faixa de peso saudável pela altura.
Este cálculo não substitui a orientação de um nutricionista ou médico.