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Calculadoras de saúde

Calculadora de emagrecimento

Veja quantas calorias comer para emagrecer no prazo que você quer, se a meta é realista, a proteína, os macros e a projeção do peso semana a semana.

Opcional — da bioimpedância ou avaliação física

Objetivo
Rotina e atividade física

Média; o celular costuma contar

Alimentação Opcional

Se souber

Se souber

O resto das calorias, tirada a proteína, vai para carboidratos

Como a calculadora monta o plano

  1. Meta: kg a perder = peso atual − peso desejado. Dividindo pelo prazo, sai o ritmo por semana, em kg e em % do peso atual.
  2. Metabolismo basal (TMB), pela equação de Mifflin-St Jeor (1990), a mais precisa para adultos segundo a revisão da Academy of Nutrition and Dietetics:
    • homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5;
    • mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161.
  3. Gasto diário total: TMB × fator de atividade (1,2 para sedentário até 1,9 para extremamente ativo). A calculadora também estima o gasto pelos passos e treinos informados e avisa quando ele aponta para outro nível.
  4. Déficit: cada kg de peso corporal equivale a cerca de 7.700 kcal. Déficit diário = ritmo semanal × 7.700 ÷ 7. As calorias do plano são o gasto total menos o déficit.
  5. Proteína: de 1,6 a 2,2 g por kg (a calculadora sugere 2 g/kg, porque o déficit aumenta a necessidade). Em quem tem muita gordura, a conta usa o peso que a pessoa teria com a mesma massa magra e gordura de referência — ou o peso do IMC 25, sem o % de gordura.
  6. Gordura e carboidratos: a gordura fica entre 20% e 35% das calorias (você escolhe) e o que sobra vai para carboidratos.

A meta é realista?

A velocidade é medida em % do peso por semana, a forma mais usada para comparar pessoas de pesos diferentes:

Ritmo por semana Classificação Status da meta
Até 0,5% do peso Conservador Realista
De 0,5% a 1% Moderado Realista
De 1% a 1,5% Agressivo Exigente
Acima de 1,5% Muito agressivo Muito agressiva

Um estudo com atletas (Garthe e colegas, 2011) comparou perder 0,7% e 1,4% do peso por semana: no ritmo mais lento, eles mantiveram ou ganharam massa magra; no mais rápido, não. Quando a meta passa de 1% por semana, a calculadora sugere um prazo a 0,75% do peso por semana. Ela também marca a meta como exigente quando o déficit passa de 25% do gasto ou as calorias ficam abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens), o mínimo que as diretrizes americanas de obesidade (NIH, 1998) recomendam sem acompanhamento.

Exemplo

Homem de 35 anos, 1,80 m, 90 kg e 25% de gordura, moderadamente ativo, que quer chegar a 80 kg em 16 semanas:

  • ritmo: 10 kg ÷ 16 = 0,625 kg por semana, ou 0,69% do peso: moderado e realista;
  • TMB: 10 × 90 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1.855 kcal;
  • gasto total: 1.855 × 1,55 ≈ 2.875 kcal;
  • déficit: 0,625 × 7.700 ÷ 7 = 687,5 kcal por dia;
  • calorias do plano: 2.875 − 687,5 ≈ 2.188 kcal por dia;
  • proteína: com 67,5 kg de massa magra, o peso de referência é 67,5 ÷ 0,85 ≈ 79,4 kg; 2 × 79,4 ≈ 159 g por dia;
  • gordura (25%): 2.188 × 0,25 ≈ 547 kcal, ou 61 g; carboidratos: 2.188 − 635 − 547 ≈ 1.006 kcal, ou 251 g.

Por que o peso não cai em linha reta

A projeção da calculadora é uma reta, mas a balança não é. De um dia para o outro o peso varia 1 a 2 kg com água, sal, glicogênio, conteúdo do intestino e ciclo menstrual. Nas primeiras semanas a perda costuma ser mais rápida (sai água junto com o glicogênio); depois, o gasto diminui junto com o peso e a perda desacelera. Por isso a calculadora compara o plano com a média de 7 dias do peso, e não com uma pesagem isolada.

Acompanhamento e ajustes

Na seção de acompanhamento você registra peso, % de gordura, cintura, calorias, proteína, passos, treinos, cardio e sono. Os dados ficam só no seu navegador. Depois de duas semanas, a calculadora compara o ritmo real com o planejado e sugere, sem mudar nada sozinha:

  • perda abaixo de 75% do planejado: reduzir de 100 a 200 kcal por dia ou andar uns 2.000 passos a mais;
  • perda acima de 125% do planejado (ou de 1% do peso por semana): comer de 100 a 200 kcal a mais;
  • no ritmo: manter.

Como preservar a massa muscular

  • Proteína na faixa de 1,6 a 2,2 g/kg, dividida pelas refeições do dia;
  • musculação de 2 a 3 vezes por semana, mantendo as cargas pesadas mesmo que o volume caia;
  • ritmo de até 1% do peso por semana;
  • sono de 7 a 9 horas: dormir pouco aumenta a fome e a perda de massa magra durante a dieta.

Quando procurar um profissional

Procure um médico ou nutricionista antes de começar se a meta é muito agressiva, se as calorias ficam abaixo do mínimo, se o IMC é de 35 ou mais, se você tem diabetes, doença renal, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou toma remédios que mexem com apetite e glicemia. A calculadora é para adultos (18 anos ou mais).

Veja também

Este cálculo é uma estimativa e não substitui a avaliação individual de um médico ou nutricionista.